⦿신체조절 - 자세
- 머리
머리 중심을 잡아 바르게 하고 허공에 매달린 듯해야 합니다.
머리를 바르게 하고 아래턱을 목 쪽으로 거둡니다. 동시에 목젖을 거두어 의념意念으로 옥침골玉枕骨 방향으로 당기고, 다시 위로 향하여 백회百會로 당깁니다.
백회를 위로 당기면서 동시에눈썹을 펴고 두 뺨을 이완합니다. 이렇게 하면 목이 자연스럽게 뒤로 밀리고, 정수리는 허공에 매달린 듯한 모습을 하게 됩니다.
가볍게 이완한 상태에서 허공에 매달린 듯해야 합니다. 힘을 주어서는 안 됩니다. 목젖을 거두어 위로 향할 때 얼굴에 미소를 머금으면 자연스럽게 눈썹이 펴지고 두 뺨이 이완됩니다.
- 눈
커튼을 아래로 드리운 것처럼 하고 빛을 묵묵히 머금습니다.
두 눈을 뜨고 전방 수평으로 무한히 멀리 하늘과 땅이 교차하는 곳을 바라봅니다. 중간의 물체에 막히지 않고 의념으로 통과시킵니다. 눈빛을 천천히 안으로 거두면서 눈꺼풀을 균일한 속도로 가볍게 감되 눈을 감는 동작은 바깥쪽 눈꼬리부터 시작합니다. 처음 수련하는 사람은 둘째손가락으로 바깥쪽 눈꼬리를 누른 뒤에 위 눈꺼풀을 내려서 아래 눈꺼풀에 붙입니다.
눈을 감을 때 느긋하고 천천히 해야 하고 균일한 속도로 감아야 합니다. 눈을 감은 후에는 눈동자를 움직이지 않아야 하는데, 이는 마음을 거두어들이는 중요한 수단입니다.
- 입
입술을 가볍게 다뭅니다. 앞니를 닿을 듯 말 듯 붙이고 어금니는 물건을 물고 있는 것처럼 합니다. 혀끝으로 입천장을 가볍게 떠받칩니다. 처음 수련하는 사람은 윗니 뿌리를 가볍게 떠받칩니다. 입술을 다물 때 힘을 주지 않습니다. 혀끝으로 입천장을 떠받칠 때 억지로 하지 않습니다.
- 목
목은 앞으로 구부리지 않고 이완하여 곧게 합니다. 백회를 위로 당기고 목을 안쪽으로 거두어들입니다. 정수리를 허공에 매달린 듯이 하면 자연스럽게 바른 자세가 됩니다. 몸이 약한 사람은 경추頸椎가 앞으로 많이 굽기도 하는데, 이럴 때는 의식적으로 목을 뒤로 당기고 기운을 위로 이끕니다.
- 어깨
어깨를 이완하고(송견松肩) 겨드랑이를 비웁니다(공액空腋).
어깨관절과 견쇄관절(견봉과 쇄골의 연결지점)을 이완하여 자연스럽게 아래로 처지게 합니다. 어깨를 펴지도 않고, 움츠리지도 않고 꺼지게 하지도 않습니다.
팔은 자연스럽게 내리되 위팔은안으로 조금 돌립니다.
겨드랑이는 약간 벌려 공간을 만듭니다. 마치 달걀을 겨드랑이에 끼운 것처럼 팔과 겨드랑이 사이가 2~3cm가 되도록 벌립니다. 어깨를 바깥쪽 위로 살짝 올렸다가 이완합니다. 이때 가슴을 여는 과정과 함께 배합합니다.
- 팔꿈치
팔을 앞으로 수평으로 들었을 때에 팔꿈치를 아래로 드리우면서도 위로 매달린 것처럼 합니다(주수이현肘垂而懸). 이렇게 하면 팔꿈치 관절과 그 주위를 이완하여 기혈이 막힘없이 통하게 됩니다.
- 손목
팔을 들었을 때에 손목을 이완하고 어디에 얹어놓은 것처럼 합니다(좌완坐腕).
손목을 이완하고 의념을 신문혈神門穴에 두고 약간 가라앉힌다는 생각을 하고 얹는 모양새를 합니다.
측면은 위로 당겨 올린다고 생각합니다.
- 손
손바닥은 안으로 넣고(함장含掌), 손가락은 자연스럽게 폅니다(서지舒指).
함장含掌은 손바닥 중심을 안으로 넣는 것입니다. 마치 기운의 공을 잡는데 손바닥을 펴게 되면 기운의 공이 떨어진다고 생각합니다.
서지舒指는 다섯 손가락을 자연스럽게 펴는 것입니다. 네 개의 손가락 사이에 일정한 간격을 두어 손가락 틈이 둥글게 채워진다고 생각합니다.
첫째손가락과 새끼손가락은 손바닥 거리만큼의 바깥에서 그 끝이 합해진다고 생각합니다. 다섯 손가락의 끝은 안으로 오므리는 자세가 되도록 합니다.
- 가슴과 등
가슴을 넣고 등을 위로 당겨 올립니다(함흉발배含胸拔背). 가슴을 열고 어깨를 내려뜨립니다. 발배拔背는 등과 척추를 위로 당겨 올려 바로 펴는 것입니다.
이렇게 하면 척추가 과도하게 굽는 것을 극복할 수 있습니다. 함흉含胸은 가슴을 이완하여 안으로 넣어서 가슴부위의 긴장과 압력을 해소합니다.
- 배
아랫배를 거두어들이고 밖으로 내밀지 않습니다. 배를 거두어들일 때 긴장시키지 않습니다. 양쪽 장골腸骨의 올라온 부분에서부터 등에 있는 양관혈陽關穴로 수축하여 허리를 곧게 지탱합니다.
늑골의 양쪽 부분을 위로 뒤로 가볍게 올리고 복부를 이완합니다.
- 허리
허리는 이완해야 합니다. 요추腰椎와 그 인대를 이완하고 허리 양쪽의 근육도 모두 이완합니다. 허리를 이완하면 굽은 허리를 조금씩 개선할 수 있습니다.
참장站莊(선 자세로 움직이지 않는 수련법)을 할 때는 허리부위를 펴며 뒤로 나오게 합니다. 좌선할 때는 허리를 펴며 앞으로 들어가게 합니다.
허리를 펼 때 경직되게 펴는 게 아니라, 아래위로 당겨 척추가 가볍게 함께 겹쳐진 것처럼 합니다.
- 골반
골반을 이완합니다. 골반은 양쪽에 두개의 관골(볼기뼈)과 뒤쪽의 천골(엉치뼈), 미골(꼬리뼈)로 구성되어 있습니다. 관골은 다시 장골(엉덩뼈), 좌골(궁둥뼈), 치골(두덩뼈)로 되어 있습니다.
골반을 이완하는 전문적 수련에 앞 골반과 뒤 골반의 구분이 있습니다.
(1) 앞 골반 이완 : 이완하고 안정되게 서서 두 발을 어깨만큼 벌립니다. 발끝을 밖으로 돌려 두 발이 일직선이 되게 만듭니다.
손은 허리를 잡아도 되고, 가슴 앞에서 합장하거나, 팔을 어깨와 수평이 되도록 좌우로 들어도 됩니다. 무릎은 90도로 굽히고 대퇴부와 무릎을 최대한 밖으로 엽니다.
(2) 뒤 골반 이완 : 이완하고 안정되게 서서 두 발을 벌리고 발끝을 안으로 돌려 일자一字를 만듭니다. 상체를 앞으로 약간 굽히고, 다리는 엉덩이가 솟구치도록 곧게 뻗습니다.
엉덩이를 뒤로 벌리고, 허리는 앞으로 들어가게 합니다. 두 팔은 앞에서 공을 잡은 것처럼 둥글게 하고, 손은 이마 높이가 되도록 합니다.
가슴을 넣으면서 양옆으로 펴고 턱은 안으로 넣고 정수리는 허공에 매달린 듯이 합니다. 다음 동작은 양 무릎을 약간 구부리며 엉덩이를 양쪽 뒤로 열면서 젖힙니다. 아랫배를 거두며 두 팔은 원호를 그리며 위로 벌립니다.
손바닥은 물건을 떠받치는 것처럼 위로 향합니다. 머리를 뒤로 하여 위를 봅니다.
- 꼬리뼈 (미려尾閭)
꼬리뼈를 이완합니다.
꼬리뼈를 이완하는 방법에 수범고전垂泛扣轉의 4단계가 있습니다.
1단계 : 꼬리뼈를 아래로 드리웁니다(하수下垂).
2단계 : 엉덩이를 밖으로 뒤로 젖힙니다(범둔泛臀).
3단계 : 꼬리뼈 끝을 앞으로 당깁니다(전고前扣).
4단계 : 꼬리뼈를 회전시킵니다(전동轉動).
여기서 하수下垂만 먼저 소개하자면, 골반을 이완한 후에 의념으로 꼬리뼈 부위에 막대기가 하나 연결되어 땅에 기둥처럼 서 있다고 생각합니다. 이렇게 꾸준히 하면 꼬리뼈가 아래로
드리워집니다. 처음에는 항문을 위로 당기는 것과 결합해야 합니다. 그렇지 않으면 일방적으로 아래로 드리우게 되어 탈항脫肛, 탈장脫腸 등의 질병을 초래할 수 있습니다.
- 회음
회음을 위로 가볍게 당겨 올립니다. 이 동작을 완성하는데 세 부분의 내용이 있습니다.
첫째, 항문 바깥쪽 괄약근을 가볍게 수축하여 위로 당겨 올립니다. 마치 대변을 참는 것처럼 합니다.
둘째, 생식기의 근육을 가볍게 수축합니다. 마치 소변을 참는 것처럼 하여 소변을 보는 듯 마는 듯한 상태를 만듭니다.
셋째, 회음(해저海底) 부위의 근육을 가볍게 수축하여 사타구니까지 이어지게 합니다.
- 무릎
일반적으로 서 있을 때는 무릎을 자연스럽게 굽힙니다. 살짝 앉는 듯하며 안으로 가볍게 당기면서 이완합니다.
슬개골은 가볍게 들어 올린다고 생각합니다. 그렇지 않으면 처지고 정체되는 느낌이 있게 됩니다.
- 발
두 발을 바닥에 평평하게 폅니다. 온몸의 중량을 두 발에 고르게 두고, 어느 한쪽으로 치우쳐서는 안 됩니다.